Neuroplasticitat i benestar mental: el nostre camí cap endavant

Il·lustració de Hendrasu (Shutterstock)

Sóc membre de la Iniciativa per al Benestar Mental del Global Wellness Institute. Recentment hem publicat el nostre Llibre blanc - Wellness Mental: Pathways, Evidence and Horizons. Vaig aportar una secció sobre neuroplasticitat, que es compartirà a les publicacions següents i properes.

El benestar mental es refereix a la nostra salut psicològica i emocional. El terme també abasta el sentit general del benestar en els aspectes físics, socials, ocupacionals, espirituals, financers i ambientals de la nostra vida. És un procés actiu de tota la vida que consisteix a prendre decisions conscients i intencionades per viure una vida sana, proposada i satisfactòria. Ens permet adonar-nos del nostre potencial, fer front a les tensions diàries, treballar de manera productiva i contribuir significativament a la nostra comunitat i a la nostra societat.

Les pràctiques de benestar existeixen des de fa segles i mil·lennis en la promoció de la salut i l’harmonia. No obstant això, fins a les darreres dècades, no hem pogut proporcionar una explicació “científica” per als seus beneficis subjacents, gràcies en gran part a l’arribada de la revolució de les tecnologies de recerca en imatge cerebral i genètica molecular. Durant la dècada dels 90, encunyada a la dècada del cervell, la nostra comprensió de l'estructura més complexa de l'univers va experimentar un canvi de paradigma radical. En aquell moment, la comunitat científica estava força convençuda que el cervell estava arreglat i incapaç de canviar quan arribem a la nostra edat adulta. A més, pensàvem que tothom va néixer amb un nombre fix de cèl·lules cerebrals que decauria inevitablement amb l’edat, sense possibilitat de regenerar-se. Aquesta creença desoladora implicava que no podíem canviar gaire ni millorar-nos significativament un cop arribem a l’edat adulta. Tal com diu la dita: "No es pot ensenyar nous trucs a un vell gos".

Ara tenim evidències científiques substancials que expliquen com els hàbits de benestar promouen el nostre cervell per canviar i canviar-se a través d’un procés de vida al llarg del temps anomenat Neuroplasticitat.

Per sort, tots estàvem equivocats. Hem descobert que les cèl·lules mare existeixen realment al cervell adult. A més, aquestes cèl·lules cerebrals del nounat tenen la capacitat de desenvolupar-se en neurones funcionals madures per ajudar a la memòria i l’aprenentatge en un notable procés anomenat Neurogènesi. És a dir, podem afegir gigaquetes i actualitzar el sistema operatiu del nostre cervell a la nostra vellesa.

Ara tenim evidències científiques substancials que expliquen com els hàbits de benestar promouen el nostre cervell per canviar i canviar-se a través d’un procés de vida al llarg del temps anomenat Neuroplasticitat. L’enfortiment i la integració de les connexions neuronals a les regions cerebrals de nivell superior, a saber, el còrtex prefrontal (PFC), són fonamentals en els avantatges de les pràctiques de benestar.

Per obtenir una comprensió més profunda de la neuroplasticitat i de les seves aplicacions pràctiques, podem aprofitar millor el seu potencial inconfusible, apoderant-nos a nosaltres mateixos i als altres cap a un creixement significatiu i un canvi positiu. Ens assegurem que no només sobrevisquem al nostre món modern que canvia ràpidament, sinó que aprenguem a prosperar tant individualment com col·lectivament en un paisatge canviant d’imprevisibilitat i incertesa. Amb la consciència, el coneixement i la pràctica de la neuroplasticitat autodirigida, podem aconseguir un benestar mental i general.

Neuroplasticitat

Il·lustració de Rost9 (Shutterstock)
fa referència a la capacitat intrínseca i dinàmica del nostre cervell per alterar contínuament la seva estructura i funció durant tota la nostra vida.

La neuroplasticitat significa simplement un canvi en el sistema nerviós. Fa referència a la capacitat intrínseca i dinàmica del nostre cervell per alterar contínuament la seva estructura i funció durant tota la nostra vida. Els canvis neuronals es produeixen a diversos nivells, des del microscòpic fins al observable i el comportament. Es produeix a diferents escales de temps, abastant pocs mil·lisegons a anys i dècades.

Al llarg de la nostra vida útil, l'edat pot ser el factor més important per determinar la capacitat de canvi del nostre cervell.

La plasticitat cerebral pot ser positiva, adaptativa i favorable o negativa, disfuncional i indesitjable. Els canvis neuronals positius es reflecteixen en la millora de les capacitats i el rendiment com es veu en l’adquisició de coneixements o habilitats. D'altra banda, la plasticitat negativa es manifesta com a disminució o pèrdua de la capacitat funcional, que es produeix en l'envelliment normal, lesions cerebrals i accidents cerebrovasculars. Els mals hàbits, les addiccions a les drogues i el dolor crònic són exemples de plasticitat inadaptada indesitjada.

El temps és essencial en la neuroplasticitat. Al llarg de la nostra vida útil, l'edat pot ser el factor més important per determinar la capacitat de canvi del nostre cervell. La neuroplasticitat és la més forta durant els primers cinc anys de vida (Fig. 1). En aquest període crític primerenc de la plasticitat que depèn de l’activitat, les connexions neuronals es formen a un ritme immensament ràpid. Aquesta finestra de gran plasticitat ens proporciona la inestimable capacitat d’aprendre amb una enorme facilitat. Podem adquirir noves habilitats mitjançant mera observació, immersió i interaccions en el nostre entorn social. En aquest període crític, hem de rebre experiències socials bàsiques i estimulació multisensorial, o potser ens arriscarem a ser incapaços d’adquirir les habilitats i habilitats més avançades més endavant a la vida.

Experiències Construeixen Arquitectura del cervell

Figura 1. Desenvolupament del cervell humà. Nelson, CA (reutilitzat amb permís)
Durant els períodes sensibles al desenvolupament de "Utilitzeu-lo o perdeu-lo", les connexions neuronals es fan més fortes i permanents a través d'un ús repetit, mentre que les connexions es debiliten i poden si no es fan servir.

El potencial de plasticitat del nostre cervell disminueix exponencialment durant els primers cinc anys i, a continuació, a continuació, reflectint alhora una disminució de la taxa de formació de connexions neuronals i un augment del ritme de poda de connexions no utilitzades. Aquests canvis neuronals varien en el ritme i el temps en diferents regions del cervell, de manera que les zones sensorials i del llenguatge del cervell maduren abans i són menys capaces de canviar després en la vida. Durant els períodes sensibles al desenvolupament de "Utilitzeu-lo o perdeu-lo", les connexions neuronals es fan més fortes i permanents a través d'un ús repetit, mentre que les connexions es debiliten i poden si no es fan servir. Per tant, la repetició és la clau de l’aprenentatge i el domini.

Al llarg de la infància, l’adolescència i l’edat primerenca d’edat adulta, el nostre PFC segueix sent notablement plàstic, formant connexions i xarxes extenses amb altres regions cerebrals per desenvolupar funcions i habilitats cognitives més altes, conegudes col·lectivament com a funcions executives. Les regions de nivell superior del cervell que tenen un nivell de funció executiva del cervell tenen períodes sensibles de plasticitat a la primera infància i de nou a l’adolescència (Fig. 2). El procés subjacent que reflecteix aquesta àmplia plasticitat es descriu adequadament en l’axioma de neurociència - “Les neurones que es disparen, s’uneixen juntes. Neurons que es disparen, filats a part. "

Figura 2. Competències de la funció executiva que es desenvolupen en els primers anys de l’adult. Centre sobre els nens en desenvolupament a la Universitat de Harvard (reutilitzat amb permís)

Al llarg de la vida, augmenta el pas de l'esforç fisiològic necessari per formar noves connexions neuronals (Fig. 3). A la nostra adolescència, hem d’aplicar un esforç més gran per aprendre alguna cosa nova que no pas a la infància. Després d’arribar a la primera edat adulta, aprendre i desfer-se dels mals hàbits és cada cop més difícil d’assolir. Així, si volem aprendre una nova habilitat o alliberar-nos d’un hàbit no desitjable, és realment millor començar abans que més tard.

Figura 3. Plasticitat cerebral a tota la vida útil. Pat Levitt (reutilitzat amb permís).

A la meitat i fins a l’edat adulta, el nostre envelliment cerebral continua experimentant canvis graduals d’estructura i funció. La majoria dels canvis normals normals relacionats amb l’edat es manifesten com a disminució de les capacitats cognitives, afectant dominis com l’atenció, l’aprenentatge, la memòria i la velocitat de processament.

És important subratllar que a la primera infància, inherentment ens manca autonomia i capacitat per prendre decisions informades. En conseqüència, som plenament dependents dels nostres pares, cuidadors i altres persones influents per nodrir-nos i orientar-nos en la direcció adequada cap a una vida significativa i productiva. A més, l'exposició precoç de la vida a un trauma o adversitats pot tenir efectes profunds relacionats amb l'estrès al cervell amb possibles conseqüències en tota la vida.

En períodes d’estrès perllongats, l’activitat de l’amígdala, el nostre centre de processament emocional, predomina sobre la nostra PFC (Fig 4.). Aquesta resposta a la tensió de “lluita, vol o congelació” activa vies neuronals de nivell inferior, dirigint la plasticitat del nostre cervell a favor d’adaptar-nos a una vida en mode de supervivència. Estressors psicosocials a la infància com la pobresa, la separació i el divorci dels pares, l’abandonament emocional, l’abús psicològic, físic o sexual i / o la malaltia mental i l’ús de substàncies al nostre entorn domèstic afecten negativament el desenvolupament de la nostra PFC. Una vida en estat d’estrès crònic ens condiciona a tornar ansiosos, defensius i reactius, més que curiosos i juganers. Podem estar en risc de lluites perpètues a la vida, davant de dificultats i fracassos a l’escola, al treball i a les relacions. L’assoliment del benestar mental en l’edat adulta pot ser difícil i fins i tot és percebut com inabastable en casos extrems.

Figura 4. Circuits corticals prefrontals versus amígdala: el canvi de la no tensió a les condicions d’estrès. Arnsten AFT (reutilitzat amb permís).

L’estrès tòxic perjudica el desenvolupament saludable

Els efectes negatius del neguit i del trauma del nostre passat, però, es poden pal·liar i fins i tot anul·lar, augmentant la neuroplasticitat positiva i comprometent-nos amb una vida de benestar mental. Amb una comprensió més profunda dels efectes i l’impacte de les nostres eleccions, hàbits i comportaments en el nostre estil de vida, podem apoderar-nos per adonar-nos i aprofitar la plasticitat del nostre cervell cap a un creixement positiu i transformador.

El meu proper post presenta la ciència que hi ha darrere de les aplicacions pràctiques de les pràctiques de benestar mental en la conducció de la neuroplasticitat positiva en el canvi i el recatat del cervell. Feu clic aquí per llegir.